Гречка после тренировки для похудения

Травы

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов!

Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения – кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ.

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Аватар автора Антон Симонов

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите – похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно. Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет. Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

Как питаться после тренировки? По окончании занятий спортом необходимо заставить организм продолжать сжигать лишний жир, но для обновления мышц необходимы белки, поэтому после тренировки употребляйте диетическую протеиновую пищу. Сюда относится: обезжиренный творог, куриная грудка, индейка, яйца, овощной салат. Такие продукты не содержат лишних жиров, вредных углеводов.

Что можно кушать

Гречка после тренировки для похудения

Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно торопиться принимать пищу после занятий, пусть организм берет энергию из своих накоплений. Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Образ питания по окончании физических упражнений напрямую зависит:

  • от типа нагрузки;
  • интенсивности упражнений;
  • времени суток проведения тренировки (вечер или утро);
  • продолжительности занятий;
  • особенностей организма;
  • пола и возраста человека.

Бодибилдеры советуют употреблять блюдо по идеальному рецепту, в котором смешиваются такие ингредиенты:

  • сахар – 2 ст. л.;
  • банан – 2 шт.;
  • творог – 200 гр.

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 – 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

  1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам – жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
  2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным. Поэтому, чтобы не поправиться:

  1. Соблюдайте отрицательный энергетический баланс в рационе – (необходимо расходовать за день больше калорий, чем организм получает с пищей). Но если не хочется считать калории, то попробуйте этот способ:

питание после вечерней тренировки

Тема требует отдельного разговора, но основная идея этого способа заключается в организации следующего ежедневного распорядка:

  • 1 день – самые большие энергозатраты, максимальная физическая нагрузка, пища, в основном, белковая (мясо, сыр, яйца);
  • 2 день – отдых, расслабление, в еде нет ограничений;
  • 3 день: утром – чашечка крепкого кофе или чая с конфетой, чтобы приглушить чувство голода (важно не допустить метаболической паники, которая быстро сориентирует организм на накопление жира).

Поздно вечером – тушеные овощи.

Затем все повторяется с первого дня. Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.)

Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть. Не торопитесь, впереди у вас – целая жизнь.

  1. Отсутствие инсулиновых скачков: избыточная выработка гормона инсулина буквально блокирует жировые клетки и не дает им участвовать процессах энергообмена, другими словами организм не может использовать его как источник энергии. Поэтому, чтобы худеть за счет жировых запасов, диета должна быть составлена так, чтобы нормализовать выработка инсулина. Убираем продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное) и стараемся есть углеводы преимущественно утром, придерживаемся дефицита калорий.
Предлагаем ознакомиться  С какими овощами сочетается гречка

Посчитать количество калорий, которые организм получает вместе с пищей не так сложно, а вот рассчитать их расход, учитывая весь тренировочный процесс, достаточно проблематично. Нужно знать не только возраст, вес, рост, длительность тренировок. На это влияет ваш собственный метаболизм, вес снарядов, процент мышечной массы.

  • забыть про жесткие диеты, которые его замедляют;
  • нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки;
  • не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление;
  • включать силовые нагрузки;
  • отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.
  1. Потребление всех микро (витамины, минералы) и макронутриетов (белки, жиры, углеводы) с небольшим дефицитом калорий в пределах 500 калорий от суточной нормы. Важно, чтобы в рационе были все питательные вещества, в том числе и быстрые углеводы, например, 1 банан. Нельзя отказываться полностью от углеводов или жиров, потому что они нужны для нормализации обменных процессов в организме. Один из которых как раз расщепление жировых запасов организма для получения энергии. Если вы начнете сильно голодать, то не сможете интенсивно тренироваться и долго соблюдать диету, при этом организм будет стремиться замедлить метаболизм, что не позволит худеть.

90% жира сгорает в присутствие большого количества кислорода (аэробные нагрузки). Двигайтесь ежедневно в оптимальном режиме, проще говоря – ходите не менее часа. И пусть за это время вы истратите меньше энергии, чем, к примеру, в беге, зато в работу вступят гормоны, расщепляющие именно жиры (адреналин).

Эффективно горит жир во время утренних кардио тренировок натощак. Можно убрать лишнее с тех «проблемных» участков тела, с которых другими способами сделать это очень сложно (зона бедер, «галифе», живот). Люди, практикующие «голодные» тренировки, утверждают, что во время их проведения они испытывают мощный прилив энергии.

Правила питания утренних занятий натощак таковы:

  1. Не завтракать. Принять до и после тренировки BCAA или L-карнитин для сохранения мышечной массы и усиления жиросжигания. Через полчаса выпить сывороточный изолят или съесть банан.
  2. Через 2 часа после тренировки – никаких углеводных продуктов, только белок, овощи. К примеру: тушеное мясо (говяжье, куриное, свиное постное) с овощным рагу, зеленью и огуречным салатом.
  3. На ужин – тушеное обжаренное рубленое мясо (котлета, бифштекс) с томатами и зеленью.

В течение всего дня питайтесь по обычному распорядку, ведь речь идет не о занятиях в режиме голода, а об утренних тренировках натощак.

Гречка после тренировки для похудения

Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки.

Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.

  • яблоко;
  • банан;
  • апельсин;
  • виноград;
  • творог (обычный, натуральный);
  • фасоль (консервированная, отварная в бобах, стручковая);
  • белый рис;
  • хлеб (белый и черный);
  • фруктовый йогурт;
  • карамель.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 1,8
Телятина 19,5 1,2
Треска 23,4 1
Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Изюм 2 70,9 0,1
Яичный белок 12,6 0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин – Opti-men, а для девушек – Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» – скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Предлагаем ознакомиться  Моют ли гречку перед варкой

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?

Запомните! Жир горит по максимуму не в моменты силовых нагрузок, а в течение 2 часов после них.

Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма.

  • в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
  • после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
  • при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.

Фрукты, которые можно есть после тренировки

И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

  • Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
  • Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
  • Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
  • Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
  • Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
  • Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
  • Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
  • Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Через пару часов после спортивных занятий употребите белковую пищу с минимальным количеством жира.

Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.

Богатые белками продукты. 20 г протеина содержат:
Некрупные куриные яйца 3 шт.
Мясо, рыба, курица 100 г
Филе семги 100 г
Цельное коровье молоко 500 мл
Соевое молоко 800 мл
Рис 5 чашек
Орехи или семечки 120 г
Сыр 100 г
Йогурт 500 мл
Хлеб 7 ломтиков
Хлопья из злаков 180 г
горох, фасоль или чечевица 300 г
Бобы (печеные) 400 г
Тофу  100 г

Питание после тренировки для похудения

В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).

Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:

  1. Продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Даже если вы весь день будете есть только яблоки (не говоря уже о белом рисе и картофеле), то худеть не будете, т.к. после употребления всего одного яблока, инсулин остается высоким в течение полутора-двух часов;
  2. Вредные, содержащие канцерогены, синтетические добавки и искусственные сахара продукты – копчености, жареное жирное мясо, маргариновую сладкую выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд. Готовьте пищу сами из свежих, органических продуктов питания.
  • запеченное, отварное, паровое мясо;
  • протертое пюре из гороха или бобов;
  • вместо каши – овсяный кисель с молоком;
  • яйца всмятку или в мешочке (пашот).

Лучшими признаны следующие продукты для борьбы с лишним весом:

  1. Морская и речная рыба (горбуша и все виды лососевых, треска, навага, окунь, карп и др.).
  2. Морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
  3. Куриные и перепелиные яйца.
  4. Индюшачьи и куриные грудки, ливер
  5. Говяжья печень, мясо кролика, отварная телятина.
  6. Натуральная соя.
  7. Сыр, творог, тофу.
  8. Брокколи, кабачки, томаты, авокадо, капуста, шпинат.
  9. Яблоко, апельсин, грейпфрут, помело, ананас.
  10. Клубника, ежевика, арбуз, дыня.

Среди хлебобулочных изделий популярен хлеб с отрубями из цельного зерна.

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» – скушать больше, чем положено.

Спортивные добавки для сжигания жира

Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.

По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:

  • ускорять обменные процессы в клетках;
  • поднимать температуру тела, способствуя жиросжиганию;
  • подавлять аппетит.

Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:

  • в первый раз примите только половину рекомендуемой порции и проследите за реакцией вашего организма;
  • помните, что многие из жиросжигателей – диуретики;
  • никогда не принимайте препараты перед сном (не ранее, чем за час).
Предлагаем ознакомиться  Поделки из дерева для бани своими руками

Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:

  • набрать мышечную массу:
  • добиться красивого рельефа;
  • сжечь лишний жир и похудеть.

По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный  изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.

Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.

Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию.

Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.

Что понадобится:

  • обезжиренное молоко – 300 мл;
  • порошковое молоко – 25 г;
  • темный горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).

Как готовить:

  1. Поставьте на огонь кастрюлю с молоком и растворите в нем сухую молочную смесь.
  2. Выключите огонь. Добавьте в молоко кусочки шоколада и, помешивая, растворите их
  3. Перелейте в высокий бокал и сразу пейте.
  • Калорийность – 290 ккал
  • Углеводы – 39 г
  • Белки – 19 г
  • Жиры – 6,1 г

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин – Opti-men, а для девушек – Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Овощи, фрукты и вода

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды.

Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше.

title

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

Правильный питьевой режим

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Тренировка и питание для похудения

Утренняя закуска. 1 банан.

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.
  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.
  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.
  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

  • сразу после сна – стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.
  • натуральный йогурт или творог – 120 г;
  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.
  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ. Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше!

Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы. Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки. Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

https://www.youtube.com/watch?v=0s9fs8lgnf0

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Оцените статью
Сад
Добавить комментарий

Adblock detector