Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Клубни

Как кушать белки, если есть желание похудеть

Продукты с высоким содержанием белка не только позволяют похудеть, не прибегая к голоданию, но и хорошо подтянуть тело.

Популярность такой пищи для худеющих и в том, что она может резко сократить количество употребляемых углеводов без вреда для организма.

https://www.youtube.com/watch?v=KUborc1Hgqg

Продукты, богатые белком для похудения, надолго дают ощущение сытости и прибавления сил. К тому же, чтобы усвоить белковые продукты, тратится много энергии, а значит – происходит процесс сжигания жиров.

Какие факторы нужно учесть, если появилось желание привести свое тело в порядок именно благодаря этой диете?

  • За день принимать пищу 5-6 раз. Порции должны быть небольшими. Не допускать переедания или сильного чувства голода.
  • Употребляя преимущественно протеинсодержащую пищу, следить за тем, чтобы жиры и углеводы тоже присутствовали в рационе, пусть и в меньшем количестве.
  • Сложные углеводы лучше съесть до 14.00. После этого времени отдать предпочтение более легким продуктам.
  • В основу диетического меню с протеином входит мясо, морепродукты, бобовые. Они лучше всего будут сочетаться с салатами.
  • Отказаться от жарки, как способа приготовления пищи.
  • В дополнение меню можно использовать только лимонный или соевый соус, никаких кетчупов или майонезов.

Чтобы мышечная масса увеличилась, а лишние сантиметры на талии ушли, специалисты по питанию уверяют, что нужно придерживаться белково-углеводного чередования. Для этого в 1 и 2 дни диеты употреблять в рационе продукты с большим содержанием белков (углеводов и жиров будет достаточно и с этих продуктов).

  • Завтрак: яйцо, сваренное вкрутую с гречневой кашей, чай с диетическими хлебцами, 1 фрукт.
  • Первый перекус: фрукт и одно из блюд на выбор – творог, кефир, йогурт, легкий овощной салат.
  • Обед: каша или суп с отваренным мясом или запеченной рыбой, легкий салат из овощей.
  • Второй перекус: молочные продукты или нарезанные овощи.
  • Ужин: мясо или рыба нежирных сортов, куриное яйцо или творог, овощи.
  • В качестве вечернего перекуса лучше взять стакан нежирного кефира или немного творога.

Некоторые специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки на ночь для быстрого похудения. Чтобы есть и худеть ночью (точнее поздним вечером) подойдут далеко не все продукты, содержащие протеин.

Меню с высоким содержанием белков на неделю

Правил правильного питания придерживаться просто, а уж если очень захочется чего-то запрещенного в виде любимых сладостей, то пару раз в месяц можно себе это позволить.

Протеин, содержащийся в яичном белке, усваивается организмом гораздо лучше и быстрее, чем аналогичное вещество в составе мяса или молочной продукции. Другие компоненты, которые входят в состав продукта, нормализуют обменные процессы в организме.

Благодаря такому свойству пища лучше переваривается, устраняется жир и улучшается клеточный метаболизм. Итогом регулярного употребления белка становится избавление от лишних килограммов.

Механизм действия яичного белка на организм:

  • снабжение организма белком, необходимым для наращивания мышечной массы;
  • ускорение процесса сжигания жиров во время физических нагрузок;
  • улучшение работоспособности пищеварительного тракта;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • обеспечение длительного чувства сытости;
  • исключение появления новых жировых отложений;
  • поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме;
  • ускорение распада отложившихся жировых клеток;
  • нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови;
  • легкий мочегонный эффект;
  • улучшение биосинтеза иммунных клеток;
  • выведение из организма шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • ускорение обменных процессов в организме.

В каких продуктах белка больше всего

Список протеинсодержащих продуктов очень большой, но если выделить группы продуктов, которые содержат белка больше всего, то это будут:

  • Наиболее богатое на протеин мясо. Сколько белка содержится в разном мясе? По 21-20 г на 100 г мяса в крольчатине и конине, индейке или курице, говядине, телятине. Немного меньше – от 12 до 18 г белка на 100 г продукта – в свином мясе.
  • Яйца содержат 18%. Кроме того, есть полезные микроэлементы, среди которых и жирная кислота Омега 3. Но следует учесть, что наиболее полезным с высоким содержанием полезных микроэлементов будет вареный продукт. Сохранность протеина и витаминов во время варки обеспечит яичная скорлупа. В ней же есть большое количество витамина Д, который служит профилактикой многих болезней и укрепляет костную систему.
  • Морепродукты. Общий процент протеина – 21. В каких морских продуктах много белка? Наиболее высокое содержание протеина будет иметь форель, кальмары, треска, скумбрия, горбуша, лосось, тунец. В них также есть Омега 3 и йод, которые необходимы для нормального функционирования мозга и здоровья эндокринной системы. Доказано, что в 5 креветках содержится 5 г белка, который поможет нормализовать гормоны щитовидной системы. Много протеина и в рыбных консервах, но при условии, что они сделаны из качественных морепродуктов. Консервы в масле и в томате имеют до 19 г белка на 100 г продукта, консервы из рыбы в собственном соку – до 27 г на 100 г.
  • Молочные продукты. Больше всего протеина в твороге (около 18%). Чтобы увеличить количество белка и усвояемость продукта, его лучше употреблять с йогуртом. Лучше всего употреблять молочные продукты во второй половине дня (на полдник или сделать из них легкий ужин).
  • Доказано, что до 25% растительного белка можно извлечь, употребляя бобовые — нут, фасоль, горох, чечевица. Соя дает не только большое количество протеина, но и аминокислот.
  • Грибы. Сколько белка в грибах будет, зависит от того, какой вид заготовки употреблять: в свежих содержится до 4% протеина, а в сушеных – до 26%. Это касается белых грибов и шампиньонов – именно они наиболее богатые на белок.
  • Практически все виды орехов содержат высокий % белка — до 20. Но они известны и как продукт, содержащий больше всего жиров, поэтому насытиться небольшой горстью орехов можно очень быстро.
  • Хлеб из цельного зерна. Небольшой ломтик такого продукта даст организму 4 г белка, клетчатку для регуляции пищеварения, витамины, которые относятся к группе В.
  • Среди круп по содержанию протеина лидирует гречка. Её часто назначают гастроэнтерологи и те, кто занимается разработкой программ для похудения. Кроме того, гречка богата на клетчатку, которая поможет нормализовать пищеварение.
Предлагаем ознакомиться  Низкорослые томаты для открытого грунта и теплицы

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Если белка критически не хватает или необходима диета с белковыми продуктами, можно использовать специальные коктейли из протеина. Они продаются в виде порошка. Ежедневно достаточно добавлять пару ложек в одно из блюд.

Вред и противопоказания

В яичном белке содержится множество полезных веществ, но у данного продукта есть свои противопоказания. Например, диеты для похудения не рекомендуется применять в период вынашивания плода или лактации.

Категорически запрещено чрезмерное употребление белка при наличии некоторых заболеваний. Перед использованием продукта в качестве средства снижения веса рекомендуется заранее проконсультироваться с диетологом или другими профильными врачами.

Противопоказаниями для использования метода похудения с помощью яичного белка являются следующие состояния:

  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • аллергическая реакция на яйца;
  • сахарный диабет.

Причинить вред организму яичный белок может не только при наличии противопоказаний, но при чрезмерном употреблении. Избежать негативных последствий можно строгим соблюдением временных ограничений диет.

Повторять курсы надо только после перерыва. При наличии индивидуальной непереносимости яиц или заболеваний, запрещающих чрезмерное употребление данного продукта, возникает риск образования холестериновых бляшек и инсульта.

Продукты, которые не содержат белка

Белка в них или нет вообще или он содержится в минимальном количестве:

  • Из фруктов это – груша, апельсин, абрикос, хурма.
  • Овощи зеленого цвета и томаты.
  • Из ягод в плане наличия протеина наиболее бесполезными считаются: клюква, смородина, морошка и крыжовник.

Эту пищу нельзя назвать пустой и бесполезной. Хоть высоким % содержания протеина не отличаются, они насыщают организм витаминами и минералами, клетчаткой, которая очищает кишечник и считается источником энергии.

Отсутствует белок и в растительном масле, мармеладе, карамели, жирах животного происхождения. Эти продукты также необходимы в умеренном количестве. При их переизбытке происходит быстрое накопление жировых отложений.

Предлагаем ознакомиться  Какие крупы можно давать шиншилле

Как правильно употреблять

При снижении лишнего веса с помощью яичных белков важно соблюдать главное правило — продукт должен быть вареным. Сырой вариант хуже усваивается организмом и дольше переваривается. Эффекта похудения при употреблении сырого белка не возникнет. При подборе рецепта необходимо учитывать собственный вес и общее состояние здоровья.

  • 2 яичных белка на ночь (перед сном надо употреблять два вареных яичных белка, такой метод похудения рекомендован при массе тела больше 80 кг, длительность курса составляет одну неделю, через некоторое время методику можно повторить);
  • вареный яичный белок (один яичный белок перед сном рекомендуется употреблять при наличии массы тела до 80 кг, длительность курса будет составлять семь дней);
  • яичный белок и кефир (за 2-3 часа до сна надо выпить стакан нежирного кефира и один яичный белок в сваренном виде, придерживаться такой диеты рекомендуется не меньше семи дней);
  • омлет из яичных белков ( в течение 7-10 дней на ночь надо употреблять омлет из двух яичных белков, готовить блюдо лучше с помощью пароварки или на обычной сковороде, но на небольшом количестве оливкового масла).

Мнения врачей

Эффективность похудения с помощью яичного белка подтверждается диетологами. Врачи отмечают многочисленные свойства данного продукта, которые позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и нарастить мышечную массу вместо устраненных жировых отложений.

Для получения максимального результата рекомендуется сочетать употребление яичных белков с правилами диетического питания и регулярными физическими нагрузками. Посещать спортзал при этом не обязательно. Достаточно делать минимальные комплексы упражнений, но ежедневно.

Правила употребления яичного белка для похудения:

  • в процессе регулярного употребления яичных белков необходимо обеспечить организму питьевой режим (в сутки надо употреблять не менее двух литров воды);
  • питание во время диеты должно быть сбалансированным и включать в себя низкокалорийные, но полезные продукты (соблюдение привычного рациона снизит эффективность методики похудения);
  • яичный белок и половина грейпфрута на ночь (цитрусовые плоды дополняют и усиливают свойства яичного белка, перед сном рекомендуется употреблять один или два вареных белка и половину грейпфрута, курс похудения сокращается до трех или четырех дней);
  • откладывание жира происходит преимущественно в ночное время, когда организм находится в покое, принимая яичные белки перед сном можно остановить это процесс (вместо накапливания жировых отложений будет происходить их активное сжигание);
  • в течение нескольких дней после белковой диеты надо следить за количеством калорий в рационе (если сразу вернуться к привычному меню, то результат курса похудения быстро устранится).

Белковая пища: особенности приготовления

Максимальную пользу можно извлечь только в случае её правильного приготовления и сочетания с другими продуктами. Это же влияет и на усвоение еды.

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Какие продукты рекомендуется употреблять с белковой продукцией? Продукты с большим содержанием протеина идеально сочетаются с фруктами и овощами. За исключением тех, что содержат много крахмала (например, картофель). Такое сочетание может спровоцировать длительное переваривание пищи и тяжесть в желудке.

Чтобы получить качественное питание, такие компоненты не стоит жарить, поскольку происходит впитывание жиров – количество и качество белков уменьшается, а жиров — увеличивается. Это влияет и на калорийность готового блюда. Сколько ккал можно получить, используя разные способы приготовления? Так, если кусок куриного филе приготовить на гриле или отварить, то это будет не более 140 ккал, если пожарить – около 480 ккал.

Можно ли похудеть?

Если с основной формулой для приготовления ужина мы уже определились,то вот список продуктов куда шире,чем может показаться на первый взгляд.

  • Во-первых,на ужин можно есть несладкие фрукты. Зелёные яблоки,цитрусовые(апельсины,грейпфрут,мандарины) разрешены в небольшом количестве.
  • Ягоды. Свежие или замороженные,в виде смузи без добавления сахара,как ингредиент для салатов или в качестве отдельного блюда. Ягоды богаты витамином С и незаменимы для иммунитета.
  • Корица и специи ускоряют метаболизм,поэтому смело добавляй их в салаты,лёгкие супы,в творог и даже омлеты.
  • Нежирный натуральный йогурт без сахара или кефир — вариант лёгкого ужина,если есть не очень хочется,но желудок просит. Добавь в кисломолочный десерт корицу или немного ягод.
  • Орехи можно добавлять не только в салаты,но и есть отдельно,в них много белка,магния и других полезных микроэлементов,поэтому ты можешь съесть всего несколько ядрышек и быстро ощутить чувство сытости.

При соблюдении всех правил, с помощью яичного белка на ночь можно избавиться от нескольких килограмм лишнего веса за 4-5 дней. Основной рацион должен содержать достаточное количество витаминов.

Слишком долго белковую диету соблюдать не стоит. В противном случае могут возникнуть сбои в обменных процессах. Об эффективности метода похудения на яичных белках свидетельствуют многочисленные положительные отзывы тех, кто испробовал такой вариант устранения лишних килограммов на себе.

Предлагаем ознакомиться  Пожелтела брокколи можно ли ее есть – Брокколи пожелтела. Можно ли есть пожелтевшую брокколи?

Ольга, 37 лет

Давно хотела избавиться от 5-7 кг лишнего веса. Пробовала соблюдать жесткие диеты, но не могла справиться с их соблюдением морально. Недавно прочитала о методе похудения с помощью яичных белков на ночь.

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Решила попробовать, тем более, что серьезных ограничений в меню диета не подразумевала. Употребляла вареные белки перед сном в течение недели, а по утрам начала делать простую зарядку. К моему удивлению, результатом недельного курса стало избавление от пяти килограмм.

Наталья, 26 лет

Способ похудения на яичных белках я осуществляла дважды. Первый раз удалось добиться желаемого результата, но в течение месяца килограммы, от которых я избавилась, вернулись. Прочитав более внимательно правила использования такой диеты, поняла, где была допущена ошибка.

Нельзя сразу после курса возвращаться к привычной для себя пище. Я же начала употреблять сладости, жареные блюда. Килограммы вернулись также стремительно, как уходили. Второй раз данной ошибки я не повторила. Результат удается сохранять уже в течение года.

Инга, 45 лет

С помощью яичных белков на ночь я худею каждый год. Осуществляю курс дважды. Результат всегда меня удовлетворяет. За первую неделю устраняю 4-5 килограмм веса, за вторую — еще 5-6 кг. Недавно попробовала диету на яичных белках и грейпфрутах. Результат был практически аналогичным, но соблюдать рекомендуемый рацион питания было довольно сложно.

Излишек белка: насколько опасно

Если излишек протеина незначительный, он может быть использован организмом для накопления энергии. Если же превышение чрезмерное и наблюдается давно, происходит быстрый обмен аминокислот, что приводит к нарушению работы печени и образования в мочевом пузыре и почках камней. Это происходит из-за чрезмерной нагрузки на органы.

Поскольку усвоение пищи с протеинами требует большого количества витаминов и минералов, то при излишке протеина может возникнуть гиповитаминоз.

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Если витаминов «не хватило» на расщепление белка, он начинает закислять организм.

А это провоцирует вымывание кальция из костной системы и делает кости хрупкими, провоцирует аллергию и влияет на состав крови. Негативно влияет на водный обмен, провоцирует отечность и может стать причиной появления атеросклероза.

Чтобы этого не произошло, нужно знать, в каких продуктах больше всего белка, необходимое суточное количество и убавление жиров и углеводов в зависимости от цели. Так, чтобы просто поддерживать нормальный баланс и быть здоровым, БЖУ должны быть приблизительно в таком % соотношении – 30/30/40. Если белковая диета используется для похудения, тогда данные немного другие – 45-50/35/15. Чтобы нарастить массу – 30/20/50.

Учитывать, что суточная норма употребления белка рассчитывается индивидуально и зависит от массы человека и его цели. Сколько требуется здоровому человеку в день? Необходимо съедать по 1 г белка на каждый кг своего веса. Если же это спортсмены или те, кто ежедневно тяжело работают физически, то на 1 кг понадобится уже 2 г чистого протеина.

https://www.youtube.com/watch?v=vSbh91Z0N8g

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Оцените статью
Сад
Добавить комментарий

Adblock detector